12月6日(金)放送の「中居正広のキンスマスペシャル」では、今話題の「やせ筋トレ」を大紹介！とにかくやせたいやしろ優さん＆さとう珠緒さんなどがダイエットに挑戦しましたよ。
というわけで金スマやせ筋トレダイエット！お腹＆お尻＆背中に効く3つのエクササイズ法まとめを早速チェック！
2月14日(金)放送の金スマで紹介された、みはるさんが挑戦のやせ筋トレダイエットはこちら！>> 金スマやせ筋トレダイエットのやり方！お尻・背中・お腹に効く３つのエクササイズで50歳みはる11キロ減
【もくじ】
やせ筋トレ！お腹に効くエクササイズのやり方
腹筋の最下層にあるインナーマッスル「腹横筋」を刺激するエクササイズです。
- 仰向けに横になります。
- その体制で、手を真上に伸ばします。足は真上に上げて、ヒザを直角に曲げた状態にします。※この時、ヒザは「こぶし1個分」空けておきます。
- 口からゆっくりと行きを吐きながら、右手をバンザイ（頭の上の方にまっすぐ伸ばす）をして、同時に左足をまっすぐ下へ伸ばします。※手足は床につけないようにします。
- 鼻から息をゆっくり吸いながら元の体勢に戻します。
- そして今度は左手をバンザイ、右足をまっすぐ下へと伸ばします。
- 左右5回ずつ、10回行うのを1セットとして、1セットごとに1分休憩して3セット行いましょう。
手足を伸ばししぐなくてOKです。腹横筋が強くなるとウエストが細くなります。
やせ筋トレ！お尻に効くエクササイズのやり方
人体のひとつの筋肉としては最も大きいとされる大臀筋を刺激するエクササイズです。
- 肩幅の1.5〜2倍ぐらいに両足を広げて立ちます。
- その際に、つま先とひざは外側に向けて立ちます。
- 両手は胸の前で、おがむような感じで楽に組みます。
- その体制からスクワットのようにヒザを曲げて沈みこみます。この時、お尻をぷりっと突き出すのを意識します。
- お尻がひざの高さになるまで、3秒かけてゆっくりと沈み込みます。※お尻を突き出して、ひざの高さまでお尻を下ろします。
- そして3秒かけて、ゆっくりと元の体勢に戻します。※お尻への負荷が逃げてしまうので、ひざは伸ばしきらないようにします。
- 10回を1セットとして、1セットごとに1分休憩して3セット行いましょう。
血流がよくなって、カラダがポカポカしてくるということでしたよ。スクワットはダイエットに効果的とはよく聞きますが、これが正しいスクワットのやり方という感じですね。
やせ筋トレ！背中に効くエクササイズのやり方
人体で最も面積が広いとされる「広背筋」を刺激するエクササイズです。
- 肩幅に足を広げます。
- さらに「つま先」を外側に向けて立ちます。
- ひざを軽く曲げ、おしりはぷりっと出します。
- その状態で背中を45度前にかたむけます。
- さらに「手の平を上に」向けたら準備完了です。
- ここからひじをカラダの後ろに向けて引いて、3秒かけてぐーっと持ち上げるようにします。※ひじを引くときに肩を上げないのがポイントです。
- さらに3秒かけて、元の体勢にもどします。これを１セットとします。
- 10回を1セットとして、1セットごとに1分休憩して3セット行いましょう。
この「背中に効くエクササイズ」を行うことで体が効果的に燃焼！驚きのダイエット効果を発揮しました。
やしろ優さんは1か月で4キロほどのダイエットに成功していましたよ。これは効果がありそうですね！
3つのダイエットはバラバラにやっても効果があるのか？
実はこの3つのエクササイズ、筋肉が燃焼モードの時に続けて行うことで効果がアップします。
つまり「3つのエクササイズは連続して行うのが効果的」ということなんですね。なので3つまとめて同時に行うようにしましょう。行う順番はお好みで大丈夫です。
やせ筋トレダイエットの時の食事はどうすればいい？
このやせ筋トレダイエットには、食事制限はありません。好きな物を食べていいということですよ。もちろんお酒もOK！
ただし、さすがに食べ過ぎは避けた方が早く効果が出るとは思うので多少は注意しましょう。
筋肉痛になったらエクササイズはお休み
やせ筋トレダイエットをしていると筋肉を刺激するため、筋肉痛になることもあります。
その際には、エクササイズはお休みしてOK！筋肉は休んでいる間に修復されて強く大きくなっていくので、実は休むのも大事なんです。
一度筋トレすれば48時間の間は、筋肉が付きやすい状態になるとも言われていて、筋トレは実は毎日ではなく2日に1度でも効果があるそうです。
でも2日に1度だと忘れがちになるので、1日1回が継続するためにはベストかなとは思います。
やせ筋ウォーキングの歩き方
- 歩くときに、かかとからしっかりと着地をして歩きます。
- 肩を上げずに、腕を大きく振りながら歩きます。
- 口から息を吐き切り、おなかをへこませます。へこんだお腹をキープしたまま、そのあとは「鼻で呼吸」しながら歩きます。
3つ目の呼吸法が一番大事なんだそうですよ。
とがわ愛さん著「はじめてのやせ筋トレ」
本日紹介されたやせ筋トレダイエットの本です。アマゾンだとお手軽な電子書籍Kindle版も販売していますよ。
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