by myself 〜今日の気になる気になる記〜

5月13日(水)放送のNHK「あさイチ」では腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の原因だというインナーマッスルを改善する、自宅でできるトレーニング法などを紹介してくれましたよ。

というわけで自宅で簡単にできるケア・ピラティスのやり方を早速チェック！

ケア・ピラティスのやり方① 姿勢を正すストレッチ

まずはろっ骨を広げ、インナーマッスルを使うための準備運動になります。

1. イスに座ります。
2. 背中とイスの間にボールを挟みます。
3. その体勢で、両手を首の後ろにかけます。
4. 深呼吸し、息を吐きながらボールにもたれかかります。※胸を出すことで、ろっ骨を広げるイメージが大事です。

ケア・ピラティスのやり方② 足腰を鍛えるピラティス

1. イスに座ります。
2. 両脚のももの間にボールを挟みます。
3. 正しい姿勢で、ゆっくりとお腹を意識して深呼吸します。息を吸うときはお腹をふくらませ、息を吐くときはお腹をへこませます。
4. そのままゆっくりと、足を交互に上げます。

やさしいケア・ピラティスのやり方

スタジオで実践していた、やさしいケア・ピラティスのやり方です。

1. イスに座ります。
2. 両脚のももの間に丸めたバスタオル（またはボール）を挟みます。
3. 両手を真横に上げます。
4. さらに片手だけを上に上げます。
5. 上げた手と逆方向に上体を反らし、わき腹が気持ち良く伸びるところまで倒します。
6. その体勢で、ゆっくりと５〜８回深呼吸します。
7. これを左右交互に行います。

ケア・ピラティスは、毎日続けるのが大事です。しっかり続けてインナーマッスルを鍛えましょう！

ぽっこりお腹に！インナーマッスル「骨盤低筋群」のトレーニング法

膀胱の下にあるというインナーマッスル「骨盤低筋群」を鍛えることで、ぽっこりお腹をなくしましょう！

1. まずはまっすぐの姿勢で立ちます。
2. おしっこを止めるイメージで、お腹にチカラを入れてお腹をへこませます。
3. 息を止めずにそのまま１０秒、おなかをへこませた状態を維持します。

女性は膣をきゅっと引き上げるイメージ、男性は性器を上に持ち上げるイメージだそうです。１日何回やるということでもなく、普段の生活の合間に意識して行うのが良いそうですよ。

そしてこのトレーニングはぽっこりお腹だけでなく、骨盤低筋郡を鍛えることで尿漏れや便漏れ、骨盤臓器脱といったことにもいいみたいですよ。

腰痛に！お腹のインナーマッスルのトレーニング法

こちらは腰痛にいいというインナーマッスルのトレーニング法です。

1. 両脚で立ちます。
2. 片足を上げ、両手で膝をおなかに引き寄せます。
3. その体勢のまま、両手を左右に広げます。
4. そして10秒体勢をキープします。

肩こりに！肩のインナーマッスルのトレーニング法① ギューストン

まずはギューストンというエクササイズです。座ったままで簡単にできますよ。

1. イスに座ります。
2. 両肩を思いっきり上にギューっと持ち上げます。
3. そして、ストン！とチカラを一気に抜いて落とします。
4. これを３回繰り返します。

肩がこったなーという時に行うと良いそうです。

肩こりに！肩のインナーマッスルのトレーニング法② 肩甲骨クローズ

1. イスに座ります。
2. 両手の手の平を内側に向け、両腕をまっすぐ上に３秒ほどかけて上げます。
3. そこから３秒ほどかけ、手の平を外側に向けながら、ゆっくりと両腕を左右に開きながら下に落とします。
4. これを１０回繰り返します。

腕を下げていくときに、肘を曲げながら「肩甲骨の内側の筋肉を使う」ことを意識しながら、胸を開くようにするのがポイントです。

こちらもチェック！NHKあさイチの人気記事

ほかにもNHKあさイチで紹介された手作りマスクの作り方や「ゆるトレ」のやり方など、人気の記事はこちらで！

• NHKあさイチ！手作りマスクの作り方
• NHKあさイチ！ゆるトレのやり方【ゆるい筋トレNEAT＆肩が上がる佐藤流】
• 二重あご撃退10分ストレッチのやり方！ストレートネック改善法【NHKあさイチ】
• あさイチ！ワイシャツの襟の黄ばみはセスキ炭酸ソーダで