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自宅でできるケア・ピラティスのやり方【NHKあさイチ】

5月13日(水)放送のNHK「あさイチ」では腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の原因だというインナーマッスルを改善する、自宅でできるトレーニング法などを紹介してくれましたよ。

というわけで自宅で簡単にできるケア・ピラティスのやり方を早速チェック!

ケア・ピラティスのやり方① 姿勢を正すストレッチ

まずはろっ骨を広げ、インナーマッスルを使うための準備運動になります。

  1. イスに座ります。
  2. 背中とイスの間にボールを挟みます。
  3. その体勢で、両手を首の後ろにかけます。
  4. 深呼吸し、息を吐きながらボールにもたれかかります。※胸を出すことで、ろっ骨を広げるイメージが大事です。

ケア・ピラティスのやり方② 足腰を鍛えるピラティス

  1. イスに座ります。
  2. 両脚のももの間にボールを挟みます。
  3. 正しい姿勢で、ゆっくりとお腹を意識して深呼吸します。息を吸うときはお腹をふくらませ、息を吐くときはお腹をへこませます。
  4. そのままゆっくりと、足を交互に上げます。

やさしいケア・ピラティスのやり方

スタジオで実践していた、やさしいケア・ピラティスのやり方です。

  1. イスに座ります。
  2. 両脚のももの間に丸めたバスタオル(またはボール)を挟みます。
  3. 両手を真横に上げます。
  4. さらに片手だけを上に上げます。
  5. 上げた手と逆方向に上体を反らし、わき腹が気持ち良く伸びるところまで倒します。
  6. その体勢で、ゆっくりと5〜8回深呼吸します。
  7. これを左右交互に行います。

ケア・ピラティスは、毎日続けるのが大事です。しっかり続けてインナーマッスルを鍛えましょう!

ぽっこりお腹に!インナーマッスル「骨盤低筋群」のトレーニング法

膀胱の下にあるというインナーマッスル「骨盤低筋群」を鍛えることで、ぽっこりお腹をなくしましょう!

  1. まずはまっすぐの姿勢で立ちます。
  2. おしっこを止めるイメージで、お腹にチカラを入れてお腹をへこませます。
  3. 息を止めずにそのまま10秒、おなかをへこませた状態を維持します。

女性は膣をきゅっと引き上げるイメージ、男性は性器を上に持ち上げるイメージだそうです。1日何回やるということでもなく、普段の生活の合間に意識して行うのが良いそうですよ。

そしてこのトレーニングはぽっこりお腹だけでなく、骨盤低筋郡を鍛えることで尿漏れや便漏れ、骨盤臓器脱といったことにもいいみたいですよ。

腰痛に!お腹のインナーマッスルのトレーニング法

こちらは腰痛にいいというインナーマッスルのトレーニング法です。

  1. 両脚で立ちます。
  2. 片足を上げ、両手で膝をおなかに引き寄せます。
  3. その体勢のまま、両手を左右に広げます。
  4. そして10秒体勢をキープします。

肩こりに!肩のインナーマッスルのトレーニング法① ギューストン

まずはギューストンというエクササイズです。座ったままで簡単にできますよ。

  1. イスに座ります。
  2. 両肩を思いっきり上にギューっと持ち上げます。
  3. そして、ストン!とチカラを一気に抜いて落とします。
  4. これを3回繰り返します。

肩がこったなーという時に行うと良いそうです。

肩こりに!肩のインナーマッスルのトレーニング法② 肩甲骨クローズ

  1. イスに座ります。
  2. 両手の手の平を内側に向け、両腕をまっすぐ上に3秒ほどかけて上げます。
  3. そこから3秒ほどかけ、手の平を外側に向けながら、ゆっくりと両腕を左右に開きながら下に落とします。
  4. これを10回繰り返します。

腕を下げていくときに、肘を曲げながら「肩甲骨の内側の筋肉を使う」ことを意識しながら、胸を開くようにするのがポイントです。

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いずみさん♀: