5月13日(水)放送のNHK「あさイチ」では腰痛、肩こり、ぽっこりお腹の原因だというインナーマッスルを改善する、自宅でできるトレーニング法などを紹介してくれましたよ。
というわけで自宅で簡単にできるケア・ピラティスのやり方を早速チェック！
【もくじ】
ケア・ピラティスのやり方① 姿勢を正すストレッチ
まずはろっ骨を広げ、インナーマッスルを使うための準備運動になります。
- イスに座ります。
- 背中とイスの間にボールを挟みます。
- その体勢で、両手を首の後ろにかけます。
- 深呼吸し、息を吐きながらボールにもたれかかります。※胸を出すことで、ろっ骨を広げるイメージが大事です。
ケア・ピラティスのやり方② 足腰を鍛えるピラティス
- イスに座ります。
- 両脚のももの間にボールを挟みます。
- 正しい姿勢で、ゆっくりとお腹を意識して深呼吸します。息を吸うときはお腹をふくらませ、息を吐くときはお腹をへこませます。
- そのままゆっくりと、足を交互に上げます。
やさしいケア・ピラティスのやり方
スタジオで実践していた、やさしいケア・ピラティスのやり方です。
- イスに座ります。
- 両脚のももの間に丸めたバスタオル（またはボール）を挟みます。
- 両手を真横に上げます。
- さらに片手だけを上に上げます。
- 上げた手と逆方向に上体を反らし、わき腹が気持ち良く伸びるところまで倒します。
- その体勢で、ゆっくりと５〜８回深呼吸します。
- これを左右交互に行います。
ケア・ピラティスは、毎日続けるのが大事です。しっかり続けてインナーマッスルを鍛えましょう！
ぽっこりお腹に！インナーマッスル「骨盤低筋群」のトレーニング法
膀胱の下にあるというインナーマッスル「骨盤低筋群」を鍛えることで、ぽっこりお腹をなくしましょう！
- まずはまっすぐの姿勢で立ちます。
- おしっこを止めるイメージで、お腹にチカラを入れてお腹をへこませます。
- 息を止めずにそのまま１０秒、おなかをへこませた状態を維持します。
女性は膣をきゅっと引き上げるイメージ、男性は性器を上に持ち上げるイメージだそうです。１日何回やるということでもなく、普段の生活の合間に意識して行うのが良いそうですよ。
そしてこのトレーニングはぽっこりお腹だけでなく、骨盤低筋郡を鍛えることで尿漏れや便漏れ、骨盤臓器脱といったことにもいいみたいですよ。
腰痛に！お腹のインナーマッスルのトレーニング法
こちらは腰痛にいいというインナーマッスルのトレーニング法です。
- 両脚で立ちます。
- 片足を上げ、両手で膝をおなかに引き寄せます。
- その体勢のまま、両手を左右に広げます。
- そして10秒体勢をキープします。
肩こりに！肩のインナーマッスルのトレーニング法① ギューストン
まずはギューストンというエクササイズです。座ったままで簡単にできますよ。
- イスに座ります。
- 両肩を思いっきり上にギューっと持ち上げます。
- そして、ストン！とチカラを一気に抜いて落とします。
- これを３回繰り返します。
肩がこったなーという時に行うと良いそうです。
肩こりに！肩のインナーマッスルのトレーニング法② 肩甲骨クローズ
- イスに座ります。
- 両手の手の平を内側に向け、両腕をまっすぐ上に３秒ほどかけて上げます。
- そこから３秒ほどかけ、手の平を外側に向けながら、ゆっくりと両腕を左右に開きながら下に落とします。
- これを１０回繰り返します。
腕を下げていくときに、肘を曲げながら「肩甲骨の内側の筋肉を使う」ことを意識しながら、胸を開くようにするのがポイントです。
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