NHKあさイチ!HIITゆるトレ版のやり方

2月18日(火)放送のNHK「あさイチ」では、むりなくゆる〜くトレーニングする方法「ゆるトレ」完全保存版を大紹介!

というわけで番組で紹介された「HIITゆるトレ版」のやり方を早速チェック!

最新トレーニングHIITゆるトレ版!わずかな時間で効果大

時間がなくてもできる現代人のための筋トレ「HIIT(ヒット)」は、筋トレだけでなく有酸素運動の効果も得られます。

以下の4つの運動を順番に行います。※きつかったら7割ほどの力で行いましょう。

HIITゆるトレ版①「バックランジ」

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 左右の足を交互にひいて下がります。
  3. このとき後ろ足のひざを直角に、前足のひざをつま先より前に出さないようにします。

HIITゆるトレ版②「ヒップリフト」

  1. あおむけに寝て、足を肩幅に開きます。
  2. その体勢で腰を上下に動かします。

HIITゆるトレ版③「プランクプッシュ」

  1. 腕立て伏せのような体勢になり、両腕のひじをつけます。
  2. その体勢で肩肘ずつゆかにつけます。
  3. 左右を交互に行います。

HIITゆるトレ版④「サイクリング」

  1. 床に仰向けになります。
  2. その体勢で、自転車をこぐような動きで足を動かします。

普段の生活を筋トレに!NEATトレーニング

普段の生活で行っている行動をすこしだけ変え、筋トレにしてしまうのがNEATトレーニングです。

NEATトレーニング① お尻&太もも

  1. お尻を突き出すように3秒かけて座ります。これでお尻の筋トレに。
  2. 背中をまっすぐにして3秒かけて座ります。これで太ももの筋トレに。
  3. 立つとき、反動を使わずに立ちます。

NEATトレーニング② 足の筋肉量アップの歩き方

  1. かかとだけを床につけて歩く「かかと歩き」をします。

かかと歩きをすることで筋力低下防止になりつつ、筋トレの下地作りにもなります。

ほかにも「つま先歩き」をするとふくらはぎの筋トレに、大股歩きをすると「太もも」「お尻」を鍛えることができるのでヒップアップ&美脚効果がありますよ。

NEATトレ③ 洗濯物たたみでウエストダウン

  1. 正座をします。
  2. その体勢で洗濯物を折りたたみます。
  3. 身体をヒネって、自分の左右に洗濯物を置いていきます。このとき、ゆっくりと動きます。
  4. だんだん遠くに置くようにしましょう。

しっかりとゆっくりヒネり、ウエストの筋肉を使うことでウエストダウン効果があります。

NEATトレ④ 食器洗いでヒップアップ

  1. 片足を後ろに引き上げます。
  2. その体勢で食器洗いを行います。

大でん筋を鍛えることができるので、ヒップアップ効果があります。

ゆるい筋トレ「佐藤流ゆるトレ」

簡単な筋トレで、とても効果のある佐藤流のゆるトレです。

佐藤流ゆるトレ① きょっか筋を呼び覚ます方法

  1. 片手を壁につき、外側にひねるように立ちます。
  2. ぎりぎりまで身体をひねりります。
  3. その体勢で10秒キープします。これを3セット行います。

たったのこれだけで、肩がスムーズに動くように!これは驚きでしたね。

佐藤流ゆるトレ② 多裂筋を呼び覚ます方法

  1. つまさきを壁につけて立ち、足を肩幅に開きます。
  2. 両手を耳につけるくらいにして、まっすぐ上に上げます。
  3. その体勢でしゃくとり虫のようにスクワットをします。壁から胸をはなさないように行います。
  4. これを10回、3セット行います。セット間は1分ほど時間を空けましょう。

これを行うことで、肩がグルグル回ってましたね。さらに衝撃的でした!

2ヶ月ほど続けて行うと、とても効果的ということでしたよ。これやってみよう!

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