4月24日(土)放送の「世界一受けたい授業」では、今夜からよく眠れる9個の睡眠ルーティン！睡眠の質が良くなるという「スタンフォード式の睡眠の質を上げる方法を教えてくれました！
というわけでスタンフォード式！9個の睡眠ルーティンを早速チェック！
【もくじ】
寝る体制は「横向き」
寝る時は「横向き」の方が眠れます。
また横向きで寝ると、いびき防止などの効果もあるんだそうですよ。
寝る前にスプーン1杯の「はちみつ」
はちみつは酢民事に最適な血糖値を維持してくれ、眠りの質を下げるのを防いでくれます。
ほかには「ナス」も効果的なんだそうですよ。
枕を冷やしておく
寝るときはだんだんと体温が下がって眠りにつきます。
これをサポートしてくれるのが、枕を冷やしておくという方法です。
冷やしすぎに注意ですが、冷たい枕で寝ると睡眠に入りやすいんだそうです。
起きた時のことを考えから寝る
寝る時に、翌朝の起きる時間、そして起きてから何をするかを考えてから寝ると良いそうです。
例：明日は7時30分に起きて、朝食をしっかりとるぞ！
朝食はよく噛んで食べる
そして朝起きて食べる「朝食」は、しっかりと噛んで食べましょう。
噛んで食べることで、脳に起きたというメッセージを送り、しっかりと覚醒することができます。
寝る30分前に耳のマッサージをする
- 耳の横を持ち、横に5秒間引っ張ります。
- 耳の上を持ち、上に5秒間引っ張ります。
- 耳の真ん中を持ち、グルグルと5秒間回します。
- 次に耳をつまんで5秒間閉じます。
- 手のひらで耳を覆い隠し、グルグルと5秒間回します。
- 寝る30分前に3セット行います。
スタンフォード式！隠れ睡眠負債チェックの方法
まずは、自分の隠れ睡眠負債を調べましょう。下記の7項目から、自分に当てはまるものの数は？
- 寝る直前までスマホを使っている。
- 5分以内にすぐ眠れる。
- 朝目覚めるのがつらく、スッキリ感がない。
- 最近、仕事や家事がはかどらない。
- 気がつくとソファでうたた寝をしてしまっている。
- 休日の睡眠時間が、平日より90分以上長い。
- 休日明けから疲れている。
以上のチェック項目で、2つ以上当てはまる人は睡眠負債が溜まっていることになってしまうそうですよ。
睡眠の質を上げる方法① 就寝90分前にお風呂に入る
就寝90分前に「入浴する」のが大事です。
一時的に体温が上がりますが、入浴の90分後には体温が通常より下がり始めるので、睡眠の質がアップします。
40℃のお風呂に10分ほど入っておくのがいいそうです。
睡眠の質を上げる方法② 寝る30分前から室温を下げておく
温度の目安は24〜28℃ほどに下げておくといいそうです。
睡眠の質を上げる方法③ 体のある部分「頭」を冷やす
保冷剤などを薄手のタオルで巻き、枕の上に置いておいて枕を冷やしておきます。
この、冷えた枕で寝ることで「頭」を冷やし、これによって最初の眠りが深くなるんだそうですよ。
睡眠の質を上げる方法④ 筋弛緩ストレッチ
体がリラックスし、深い眠りに入ることができるストレッチです。
肩の筋弛緩ストレッチ
- イスに座ったまま、両肩を上げて10秒キープします。
- 一気に力を抜き、15秒休みます。
- これを3回繰り返します。
足の筋弛緩ストレッチ
- イスに座ったまま、両脚を水平に上げて10秒キープします。
- 一気に力を抜き、15秒休みます。
- これを3回繰り返します。
顔の筋弛緩ストレッチ
- 顔全体のパーツを顔の中心に集めるように、奥歯を噛みしめて10秒キープします。
- 一気に力を抜き、15秒休みます。
- これを3回繰り返します。
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